如何預防骨質疏鬆症
● 補充雌激素:已經有確實的證據顯示雌激素可以有效的預防骨質疏鬆症。 ● 有效的運動:適度並持之以恆的有效運動可以刺激維持骨骼中的鈣含量,減緩骨質流失的速度。 ● 適當的日曬:陽光的照射能幫助身體產生維他命D,維他命D不僅加強腸道對鈣的吸收,也可使骨骼再造速率加快。 ● 鈣的攝取:更年期婦女每天需要1000mg〈有接受荷爾蒙補充療法者〉,或1500mg〈沒有接受荷爾蒙補充療法者〉。鈣質含量較高的食物有:牛奶、乳酪製品、小魚干、菠菜、芝麻、髮菜、大豆等。
吃對了就不怕骨鬆
骨質疏鬆症和男性的攝護腺肥大一樣,都是老人病,只要活得夠老,幾乎沒有人能躲過它們的威脅。
台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師蕭國川指出,一般女性大都在45歲停經後,開始面對骨質快速流失的困擾,男性約晚10年,通常出現在55歲以後。宜提早防範,以免老年時措手不及。
蕭國川強調,雖然服藥是預防骨質疏鬆最常見的方法,但若要增強骨骼強度,仍要從正確飲食及生活作息著手,才能奏效。台北市立聯合醫院中醫院區營養師周美均提供預防骨質疏鬆的飲食原則:
1、攝取均衡飲食,並維持理想體重,因為一旦體重太輕,就容易造成骨質疏鬆。
2、年輕時,應貯存足夠「骨本」,所以平時就應攝取足夠鈣質食物與規律運動。
3、攝取足夠含鈣質食物,比如每天至少一杯低脂奶等乳製品、豆製品、小魚干、海帶及深綠色蔬菜等。
4、從食物或曬太陽中,吸取充足維生素D,有助鈣質吸收。新鮮鮭魚、鰻魚、秋刀魚、乾香菇、蛋黃等,都含有豐富的維生素D;此外,照射紫外線時,也可由皮膚合成維生素D。
5、避免吸取過量蛋白質,免得鈣質流失。
6、每天攝取1至2個水果,其中以含豐富維生素C柑橘類、奇異果較佳,有助骨骼健康。
7、減少鹽分及醃製過的食物,如榨菜、臘肉、罐頭食品等,可減少鈣質流失。
8、每天適當體能活動,運動能幫助骨骼吸收鈣質。
9、避免飲用過多咖啡因及碳酸性飲料。
10、女性更年期後,因缺乏女性荷爾蒙,導致骨質大量流失,故可多補充富含大豆異黃酮的豆製品,以增加骨質健康。
周美均同時提醒,過量咖啡及酒精會都增加骨質流失,足夠運動量及攝取足夠
鈣及維生素D,則可以延緩骨質流失速率,應小心取捨。



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